Які продукти знижують холестерин, а які можуть його підвищувати. Овочі, клітковина, цільнозернові продукти, горіхи й рослинні олії можуть знижувати ЛПНЩ. Субпродукти, жирні молочні продукти та фастфуд варто обмежити.
Холестерин часто сприймають винятково як небезпечну для організму речовину. Насправді ж, він вкрай потрібен для роботи клітин, синтезу гормонів, утворення вітаміну D та нормального травлення, однак проблема виникає тоді, коли його рівень виходить за межі норми. Значну роль у цьому відіграє саме харчування. Детальніше про те, що варто частіше додавати до раціону, а з чим краще бути обережнішими – розповість УНН.
Що таке холестерин і чи потрібен він організму?
Холестерин бере участь у багатьох процесах в організмі. Він входить до складу клітинних оболонок і потрібен для утворення гормонів, а також бере участь у виробленні жовчних кислот і вітаміну D. Також ця речовина важлива для роботи нервової, імунної та репродуктивної систем.
Утім, надлишок холестерину може негативно впливати на здоров’я. Зокрема, підвищений рівень може бути пов’язаний із розвитком атеросклерозу, коли на стінках судин накопичуються холестеринові бляшки, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту.
У крові оцінюють, зокрема, рівні ліпопротеїдів високої та низької щільності – ЛПВЩ і ЛПНЩ. ЛПВЩ називають хорошим холестерином, тоді як ЛПНЩ – поганим. Обидва показники важливо контролювати.
На рівень холестерину впливає не лише харчування. Причиною його підвищення можуть бути також генетичні фактори, а порушення жирового обміну в окремих випадках є спадковими.
Продукти, які варто частіше додавати до раціону
Харчування при підвищеному холестерині не означає, що потрібно повністю відмовитися від жирів або викреслити з меню всі продукти тваринного походження. Важливо звертати увагу на склад раціону загалом і частіше обирати продукти, які містять клітковину та рослинні жири. Основою раціону можуть бути овочі, фрукти та ягоди, адже рослинні продукти не тільки не містять холестерину, а ще є джерелом клітковини та пектину.
Також овочі, фрукти та ягоди сприяють нормальному травленню та позитивно впливають на стан судин.
У середньому можна вживати близько 500 грамів овочів і зелені та 200-300 грамів фруктів на день, однак точна норма споживання білків, жирів та вуглеводів визначається індивідуально.
Ще одним важливим компонентом раціону є клітковина – саме вона допомагає зменшувати рівень ліпопротеїдів низької щільності. Для дорослої людини орієнтовна потреба в харчових волокнах становить близько 25 грамів на день. До того ж, цільнозернові крупи також містять клітковину та глюкани, які сприяють зниженню рівня ЛПНЩ і зменшують його засвоюваність у кишківнику.
Горіхи та насіння також містять жири, клітковину, вітаміни й мінерали і можуть сприяти зниженню рівня ЛПНЩ у крові. Рослинні олії, на відміну від тваринних жирів, не містять холестерину, тому у раціоні можна сміливо використовувати оливкову, лляну, гарбузову та нерафіновану соняшникову олію. Водночас рослинний продукт не автоматично означає, що його можна вживати без обмежень. Наприклад, пальмова та кокосова олії не містять холестерину, але мають високий вміст насичених жирів.
Які продукти можуть підвищувати рівень холестерину
Найбільше уваги варто приділяти продуктам із високим вмістом холестерину, насичених жирів і трансжирів. Якщо вони регулярно присутні в раціоні у великій кількості, це може негативно впливати на ліпідний профіль. Зокрема, до продуктів із дуже високим вмістом холестерину належать деякі субпродукти. Наприклад, у 100 г свинячих та яловичих мізків може міститися від 1300 до 3000 мг холестерину. У курячій печінці – близько 490-520 мг, у нирках – 350-500 мг, тоді як у яловичій печінці та лососевій ікрі – близько 300 мг.
Курячі сердечка, також, містять близько 150-170 мг холестерину на 100 г. До речі, навіть один яєчний жовток містить близько 180 мг холестерину.
Жирні сорти свинини також належать до продуктів із високим вмістом холестерину – близько 380 мг на 100 г. Обережніше варто бути і з жирними молочними продуктами. У 100 г топленого масла міститься близько 280 мг холестерину, у вершковому маслі – близько 220 мг. Вершки жирністю 33% містять близько 66 мг, кисломолочний сир 18% – близько 60 мг, а сметана 20% – близько 52 мг холестерину. Водночас, твердий сир високої жирності містить близько 100-110 мг холестерину на 100 г. У м’яких сирах цей показник нижчий – від 35 до 70 мг у середньому. Тому при виборі молочних продуктів рекомендують віддавати перевагу варіантам із помірною жирністю.
До окремої категорії холестеринових продуктів належать оброблені продукти. Йдеться про ковбаси, їжу швидкого приготування, продукти, приготовані у фритюрі, деякі види морозива, торти та тістечка – все, що ми так любимо. Утім, наприклад, у ковбасах кількість холестерину залежить від складу, але в середньому може становити 80-140 мг на 100 г. Також до продуктів, які варто обмежувати, належать майонез та деякі магазинні соуси. Певна кількість насичених жирів і холестерину може міститися і у магазинній випічці – пончиках, тортах, тістечках, печиві, виробах із пісочного та листкового тіста. До цієї категорії також належать деякі цукерки, печиво з помадками та кондитерською глазур’ю.
Фастфуд і снеки теж варто вживати помірно, особливо хот-доги з жирними ковбасками, бургери зі свинячими котлетами та чіпси.
Що змінити у щоденному меню
Для підтримання нормального рівня холестерину важливо не просто прибрати окремі продукти, а змінити співвідношення різних груп їжі. Один із базових принципів – намагатися, щоб кожен прийом їжі містив овочі. Також варто регулярно додавати джерела клітковини: бобові, цільнозернові крупи, овочі, фрукти, ягоди, горіхи та насіння. Жирне м’ясо та субпродукти варто обмежувати, а молочні продукти краще обирати середньої або помірної жирності. Наприклад, замість сметани 20% можна обрати 10%, а замість цільного молока – молоко жирністю 2,5%.
Кому особливо важливо стежити за холестерином
Контролювати цей показник особливо важливо людям, у раціоні яких регулярно є фастфуд. Також стежити за рівнем холестерину рекомендують людям із високим індексом маси тіла, після 50 років, за малорухливого способу життя, куріння, цукрового діабету, гіпертонії, ендокринних захворювань та деяких хронічних хвороб шлунково-кишкового тракту, зокрема пов’язаних із жовчним міхуром. Водночас не варто самостійно повністю виключати всі продукти, що містять холестерин. Він потрібен організму для нормальної роботи клітин, гормональної системи, нервової та репродуктивної систем, тому якщо ви бажаєте оздоровитись за допомогою харчування – обов’язково попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
Джерело: УНН.
