Дофамін і кортизол: чому під час тривалого стресу зникає мотивація та радість від життя і як їх повернути. Психологиня пояснила, як тривалий стрес виснажує дофамінову систему та позбавляє мотивації. Для відновлення радять фізичну активність та якісний сон.
Стрес став звичною частиною життя багатьох українців. Часто після тривалого емоційного напруження люди помічають, що втрачають інтерес до улюблених занять, не можуть змусити себе діяти та дедалі рідше відчувають радість. Детальніше про те, як пов’язані між собою дофамін і кортизол та чому наш мозок реагує на хронічний стрес саме так, розповіла спеціально для УНН психологиня Марія Цанько.
За словами експертки, ми звикли вважати дофамін “хорошим гормоном щастя”, а кортизол – “поганим гормоном стресу”. Однак насправді ці системи не протистоять одна одній, а навіть навпаки – працюють у тісному зв’язку і саме їхня взаємодія значною мірою визначає наш емоційний стан.
Кортизол допомагає зібратися: встати зранку, витримати дедлайн, відреагувати на щось важливе. А дофамін – і це ключовий момент – відповідає не стільки за задоволення, скільки за мотивацію й передчуття: це він каже “вставай, іди, там буде добре”. Коли стрес короткий, вони діють у парі: кортизол навіть підсилює дофамін. Тому в гострому стресі ми буваємо зібраними, чіткими, здатними швидко діяти. Це здорова реакція. Проблема в іншому — коли стрес не має кінця, коли він тягнеться тижнями, місяцями без перепочинку. Тоді та сама система, що нас бадьорила, поступово виснажується
– пояснює психологиня.
Одним із найпомітніших наслідків тривалого стресу стає втрата мотивації, пояснює експертка. І у таких випадках, людина може розуміти, що певна діяльність принесе їй задоволення, але не знаходити сил навіть розпочати її. Це часто помилково сприймають як лінь або байдужість.
“Ось що відкрила наука: у мозку “хотіти” і “отримувати задоволення” – це дві різні системи. “Подобатися” – це коли вже добре в моменті. “Хотіти” – це тяга, бажання, готовність встати й піти за цим. І за оце “хотіти” відповідає саме дофамін.
При тривалому стресі першою слабшає не здатність радіти, а здатність хотіти. Тобто якби людина все-таки опинилася на тій прогулянці — їй, найімовірніше, було б добре. Але поштовху, який мав би туди підняти, бракує. У дофамінової системи просто сів заряд на “хотіти”. Цей стан називається ангедонія — коли стирається смак до життя. І це не лінь і не зіпсований характер. Це втомлена біологія.”, – зазначає Марія Цанько.
За словами психологині, визначити рівень дофаміну самостійно неможливо. Натомість існують поведінкові сигнали, які можуть свідчити про виснаження нервової системи. Однак такі симптоми можуть бути схожими на прояви депресії.
Скажу чесно: виміряти власний дофамін удома неможливо. Якщо десь обіцяють це “виміряти”, то це маркетинг, а не наука. Спиратися можна лише на сигнали в поведінці й самопочутті: те, що раніше радувало, стало пласким; важко взятися навіть за прості справи, і не тому що вони складні, а тому що бракує внутрішнього поштовху, щоб почати; звичні радощі ніби перестають чіпляти і хочеться чогось яскравішого, сильнішого, щоб бодай щось відчути; емоції приглушені, усе в сірому. Тут важливо одне: ці ознаки майже один в один збігаються з ознаками депресії. Тому це не привід ставити собі діагноз “дофамін”, а привід уважно подивитися на себе. Якщо стан тримається тижнями, то це вже сигнал звернутися до фахівця
– наголошує експертка.
Водночас, під час хронічного стресу багато людей починають частіше користуватися соцмережами, купувати непотрібні речі або шукати розради в солодкому. На думку експертки, причина тут полягає не у слабкій силі волі, а в особливостях роботи мозку.
Стрес зміщує баланс між двома, умовно кажучи, частинами психіки: підсилює імпульсивну (“хочу зараз”) і приглушує розважливу, яка вміє чекати заради більшого. Дослідження показують: під стресом нам важче втриматися від миттєвої винагороди, ми починаємо більше цінувати “зараз” і менше — “потім”. Додаймо до цього те, про що вже йшлося: велика, “справжня” радість стала пласкою й вимагає зусиль. А скрол, цукерка чи покупка — винагорода швидка, гарантована й без зусиль. Мозок, якому бракує заряду, логічно хапає саме її. Це не зрив — це спроба підлатати себе найдешевшим способом. Ще одна деталь: у хронічному стресі ми частіше діємо “на автопілоті” — звичкою, а не вибором. Тому рука сама тягнеться до телефона ще до того, як ми встигли подумати. І просто помітити цей момент — уже половина свободи
– пояснює Марія Цанько.
Втім, Марія Цанько наголошує, що відновлення після тривалого стресу можливе, однак треба час та регулярні дії. Натомість до популярних методів із соцмереж варто ставитись дуже обережно.
Спершу – чого робити НЕ треба. “Дофамінові детокси” й “перезавантаження дофаміну” – це міф. Дофамін не накопичується, як шлаки, і його не можна “обнулити” голодуванням від задоволень: мозок виробляє його постійно. Якщо після такої “паузи” стає легше, то це не перезапуск мозку, а просто період без перестимуляції, коли звичайні радощі знову стають помітними. Оце здорове зерно в моді на детокси справді є, але воно про нові звички, а не про чарівне обнулення
– наголошує експертка.
Фахівчиня радить спробувати зосередитися на простих практиках, ефективність яких вже підтверджена науковими дослідженнями.
“А тепер те, що справді працює і має доказову базу:
– Поведінкова активація – найсильніший метод. Суть проста й парадоксальна: спершу дія, потім мотивація, а не навпаки. Бо втомлена система може й не дочекатися “захотілося”. Маленький крок без бажання, коротка прогулянка, одна сторінка, дзвінок близькій людині, і вже сама дія потроху розганяє систему винагороди. Це підтверджено навіть на знімках мозку.
– Рух. Один із найнадійніших способів повернути мотивацію. І не обов’язково спортзал: прогулянка, біг, будь-яке аеробне навантаження. Причому краще 15 хвилин щодня, ніж раз на тиждень три години поспіль, бо нервовій системі важливіша регулярність, а не подвиг.
– Сон. Без нормального сну система винагороди відновлюється погано.
– Смакування – тобто не просто зробити щось приємне, а помітити, що було приємно.
– Живе спілкування, не в переписці.
Острівці спокою. Коли джерело стресу нікуди не зникає – а так буває частіше, ніж нам хотілося б, то головне не прибрати стрес (це не завжди в нашій владі), а давати нервовій системі бодай короткі перепочинки. Вона не може відновлюватися, якщо весь час лишається в режимі тривоги. Хоч трохи простору, де тіло може видихнути”, – радить психологиня.
Наостанок Марія Цанько наголосила, що якщо зараз нічого не хочеться і життя здається сірим, то це не означає, що людина назавжди втратила здатність радіти. Найчастіше йдеться про втому нервової системи, яка має здатність відновлюватися – самостійно або за підтримки фахівців. І просити цю допомогу абсолютно нормально.
Джерело: УНН.
