Топ-10 здорових сніданків, які вийдуть у кожного. Добірка корисних рецептів сніданків від салатів до вівсянки та брускет. Детальні інструкції приготування поживних страв з доступних інгредієнтів.
Легкі салати, вівсянка, брускети та інші варіанти, які швидко готуються і підходять для щоденного харчування. УНН зібрав для вас топ-10 смачних сніданків для здорового харчування.
Сирний салат
- Пармезан – 15 г;
- Сир дорблю – 20 г;
- Сир зернистий – 30 г;
- Сир тофу – 80 г;
- Листя салату – 25 г;
- Салат айсберг – 20-50 г;
- Рукола – 15 г;
- Кеш’ю – 5 г;
- Олія – 1 ст. л.;
- Сік лимона – 1 ст. л.;
- Бальзамічний крем – 1 ч. л;
- Сіль та спеції на смак.
Приготування
- Викладіть шматочки усіх салатів у глибоку тарілку;
- Додайте подрібнений зернистий сир та сир дорблю;
- Наріжте сир тофу кубиками та додайте до салату (якщо підсмажити його зі спеціями, буде ще смачніше);
- Додайте сіль, спеції, олію та сік лимона, потім перемішайте;
- Зверху полийте бальзамічним кремом;
- Дрібно подрібніть горішки та посипте зверху.
- Тонко наріжте пармезан пластинками та викладіть зверху.
Шаурма з овочами
- Лаваш – 60 г;
- Соус цезар – 25 г;
- Листя салату – 25-50 г;
- Лосось слабосолоний – 100 г;
- Огірок та помідор – по 50-80 г.
Приготування
- Посипте листям салату лаваш;
- Полийте листя соусом;
- Тонко наріжте лосось і викладіть його зверху на салат;
- Тонкими слайсами наріжте огірок і помідор, викладіть зверху на лосось;
- Закрутіть лаваш у шаурму. 6. За бажанням, трохи підсмажте його на сковорідці або грилі з обох сторін
Вівсянка з черешнею
- Вівсянка – 50 г;
- Густий йогурт – 80 г;
- Арахісова паста – 15 г;
- Арахіс смажений – 5 г;
- Банан – 75 г;
- Черешня – 150 г (або суміш ягід заморожена).
Приготування
- Відваріть вівсянку згідно з інструкцією на упаковці;
- У готову вівсянку додайте арахісову пасту та добре перемішайте;
- Збоку викладіть йогурт, нарізаний банан та очищену черешню;
- Посипте все подрібненим арахісом.
Салат кус-кус
- Кускус – 35 г;
- Помідор (бажано коктейльний) – 80-100 г;
- Рукола – 5-15 г;
- Салат айсберг – 25-70 г;
- Соус цезар – 10 г;
- Соус песто – 5 г Бальзаміко – 1 ч. л;
- Яйце – 2 шт.
Приготування
- Приготуйте кускус згідно з інструкцією на упаковці, а потім викладіть його у велику плоску тарілку;
- Додайте Песто зверху на кускус;
- Смажте яйце так, щоб жовток витікав, і викладіть його зверху на кускус;
- Збоку викладіть руколу, шматочки айсберга та нарізаний помідор;
- Полийте страву соусом Цезар;
- За бажанням, додайте орегано або інші спеції, та полийте бальзамічним оцтом.
Брускетка з лососем
- Хліб цільнозерновий – 40 г;
- Яйце відварене – 1 шт;
- Авокадо – ¼;
- Лосось слабосолений – 30 г;
- Броколі відварений – 50 г;
- Фета – 10 г (або крем сир).
Приготування
- Підсушіть шматочки хліба в тостері чи на сковорідці, до бажаного ступеня хрумкості;
- На підсушений хліб намастіть фету;
- Додайте тонко нарізаний лосось;
- Викладіть скибочки авокадо;
- Додайте варене яйце, нарізане на кільця або слайси. Також яйце можете залишити цілим якщо приготували його в стилі пашот, щоб втікав жовток;
- Завершість страву шматочками відвареного або приготованого на пару броколі.
Фруктова вівсяна
- Вівсянка – 15 г;
- Кокосове молоко – 150 г;
- Зерна чіа – 2 ч. л;
- Мед – 2 ч. л;
- Лохина – 60 г;
- Банан – 75 г;
- Кеш’ю – 15 г 1 ч. л.
Приготування
- У блендер насипте вівсянку, насіння чіа, мед, 30 г лохини, додайте банан і молоко. Трішки зблендуйте до однорідної консистенції;
- Готову суміш вилийте у баночку та поставте в морозилку на 15 хвилин;
- Витягніть з морозилки й дрібно наріжте кеш’ю та шоколад;
- Посипте отриману масу зверху нарізаними кеш’ю і шоколадом, а також додайте решту 30 г лохини.
Салат з буряком та гречкою
- Гречка (або чорна кіноа) – 30 г;
- Олія – 1 ст л (10 г);
- Цибуля – 25 г;
- Гриби – 75 г;
- Буряк відварений 150 г;
- Хумус – 15 г (можна замінити на фету або крем сир);
- Яйце відварене – 1/2 шт;
- Апельсин – 50 г;
- Зерна соняшника – 5 г;
- Зелень для прикраси та соєвий соус у довільній кількості.
Приготування
- Відваріть гречку згідно з інструкцією та викладіть у тарілку. Смужками наріжте яйце та викладіть на гречку;
- На олії підсмажте цибулю та тонко нарізані гриби до золотистого кольору;
- Помийте та Відваріть буряк протягом 20-30 хв.Відварений буряк натріть на тертці, додайте до нього гриби з цибулею та хумус, добре перемішайте (за необхідності додайте сіль);
- Очистіть апельсин, дольки апельсина наріжте як на фото та викладіть на салат. Посипте підсушеними зернами соняшника.
Салат зі стейком
- Куряче філе -180 г;
- Лимон – 30 г;
- Капуста фіолетова (або білокачанна) – 70 г;
- Огірок – 75 г;
- Редис – 25 г або морква;
- Сметана 10% жирності – 40 г;
- Коктейльний помідор – 60 г;
- Сіль, орегано, духмяний перець, спеції (собі) до смаку;
- Зелена цибуля чи зелень по бажанню.
Приготування
- Капусту нарізаємо максимально тонко і дрібно, огірок та редис нарізаємо соломкою, а помідор – тонкими кільцями. Додаємо сметану, сіль, орегано та інші спеції і перемішуємо. Готовий салат викладаємо у велику плоску тарілку;
- На курячому філе робимо надрізи, поливаємо соком лимона, солимо, додаємо сушені спеції і смажимо на грилі, сковорідці чи в духовці до рум’яного кольору (зазвичай це 20–22 хвилини). Готовий стейк нарізаємо смужками та перемішуємо з іншими інгредієнтами салату;
- За бажанням, стейк можна не різати і не змішувати, а просто викласти збоку.
Салат з тунцем
- Капуста фіолетова -75 г;
- Бурячок відварений (можна сирий) – 100 г;
- Морква – 20 г;
- Тунець у власному соку або мідії – 120 г;
- Горіх грецький або пекан – 15 г;
- Соус цезар – 15 г;
- Сік лайма чи лимона – 1 ст. л;
- Кінза зелена, сіль, перець на смак.
Приготування
- Тоненько нашинкуйте капусту;
- Натріть на крупну тертку очищений та добре вимитий буряк (я люблю сирий, але ви можете відварити його протягом 20 хвилин до готовності);
- Натріть моркву;
- Додайте соус Цезар, сік лайма, сіль та духмяний перець, і все добре перемішайте;
- Додайте тунець і ще раз перемішайте;
- Посипте салат горішками та дрібно нарізаною кінзою.
Зелений салат з нутом
- Пекінська капуста (або айсберг) – 50 г;
- Яблуко зелене зі шкіркою – 80 г;
- Морква – 50 г;
- Авокадо – 1/2 шт (або нут консервований – 60 г);
- Тунець у власному соку – 120 г (або філе морожене);
- Соус цезар або тартар – 20 г;
- Нут консервований або відварний – 20 г;
- Гірчиця в зернах (діжонська) – 1 ст. л (10 г);
- Кінза, Цибуля, Оливки, Спеції у довільній кількості Соус теріякі – 1 ч. л;
- Сік лайма – 1 ст. л.
Приготування
- Натріть моркву на крупну тертку;
- Мілко нашинкуйте капусту;
- Авокадо та яблуко наріжте кубиками або смужками однакового розміру (на ваш вибір);
- Додайте до овочів соус, гірчицю, сік лайма та все добре перемішайте.Полийте салат соусом теріякі;
- Зверху викладіть тунець. Прикрасьте нутом, червоною цибулею та оливками, як на фото за бажанням.
Джерело: УНН.
