Баланс у тарілці – що потрібно знати про білки, жири, вуглеводи та клітковинуДля стабільної роботи організму білки мають складати до 30% раціону, жири до 35%, а вуглеводи до 55%. Важливо вживати клітковину для ситості та здоров'я.
Зменшення калорійності раціону не означає жорстких обмежень або відмови від улюблених продуктів. Головне – правильно розподілити білки, жири, вуглеводи та клітковину, щоб організм отримував усе необхідне для стабільної роботи, а ви – енергію, гарне самопочуття і бажаний результат без шкоди для здоров’я. Детальніше про те, як розрахувати свій ідеальний баланс в раціоні та чому це необхідно, розповість УНН.
Білки – основа м’язів і відновлення
Білки слугують ключовим будівельним матеріалом для організму. Вони відповідають за збереження м’язової маси, відновлення тканин і нормальну роботу імунної системи, а особливо важливі білки, саме під час дефіциту калорій: якщо їх недостатньо, організм починає використовувати м’язи як джерело енергії.
Оптимальна норма білка – це приблизно 1,5-2,5 г на кілограм маси тіла, залежно від рівня фізичної активності. Чим більше тренувань і навантаження – тим вища потреба.
До основних джерел білка належать м’ясо (курка, індичка, яловичина, свинина), риба та морепродукти, яйця, молочні продукти (сир, йогурт, твердий сир), а також рослинні варіанти – це можуть бути бобові, тофу чи соєві продукти. Також важливо поєднувати різні джерела, щоб отримувати повний набір амінокислот.
Жири – це гормони, мозок і стабільна енергія
Жири часто недооцінюють, але саме вони забезпечують нормальну роботу гормональної системи, підтримують мозкову діяльність і допомагають засвоювати вітаміни A, D, E та K. Крім того, жири дають тривале відчуття ситості, що особливо важливо при контролі ваги.
Баланс жирів у раціоні має становити приблизно 20-35% від загальної калорійності. При цьому акцент варто робити на “корисних” жирах.
До них належать рослинні олії (оливкова, лляна), горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, чіа, льон), а також жирна риба, як от лосось, скумбрія чи оселедець. Саме ці продукти містять омега-3 жирні кислоти і позитивно впливають на серцево-судинну систему та знижують запальні процеси.
Источник: УНН
