Упражнения и особенности тренировки для трицепса

11.04.17 - 19:00

Трицепс - трехглавая мышца плеча. Очень важно грамотно развивать эту мышцу, ведь она занимает около 70% массы всей руки. Да и в целом красиво и гармонично прокачанные руки выглядят потрясающе.

Особенности тренировки трицепса

Помните, что тренировать трицепс нельзя слишком часто. Делайте упор на эту мышцу 1-2 раза в неделю. Даже если вам хочется как можно скорее заполучить мощные прокачанные руки, не превышайте лимит. Дело в том, что мышцы трицепса и так задействуются во многих упражнениях для других мышцы. Наибольший упор на трицепс приходится во время тренировки грудных мышц. По этой причине никогда не ставьте на одну тренировку прокачку и грудных мышц, и трицепса.

Не пытайтесь прокачивать трицепс с помощью 1-2 любимых упражнений. Чтобы эта мышца развивалась гармонично и равномерно, тренировка должно состоять из разнообразных упражнений, грамотно собранных в сеты. Максимально эффективным считается выполнение 3-6 подходов по 8-15 повторений.

Чтобы гармонично развивались не только трицепсы, но и все тело, нужно придерживаться правильного спортивного рациона. В частности он должен включать в себя необходимые аминокислоты. На сайте bodybuilding.ua можно приобрести бета-аланин - один из лучших аминокислотных комплексов. Если включить в рацион эту добавку, тренировки будут протекать легче, а этап восстановления не будет вас мучить.

Базовые упражнения для трицепса

Базовые упражнения прорабатывают трицепс и соседние группы мышц. По сути базовых упражнений для этой зоны всего два - отжимания и жим лежа узким хватом, однако отжиманий есть несколько видов:

  • отжимания от пола;
  • отжимания спиной к скамье;
  • отжимания на брусьях;

Жим лежа узким хватом тренирует трицепс и среднюю часть грудных мышц. Также в работу включатся передние дельты. Приступать к этому упражнению можно тогда, когда ваш уровень подготовки средний и выше. Новичкам оно не рекомендуется. Для выполнения упражнения опуститесь спиной на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между ладонями - 30 см. Снимите штангу со стойки, аккуратно опустите ее к груди и с усилием на выдохе выжмите вверх.

Те же самые мышцы тренируют и отжимания спиной к скамье. Для выполнения упражнения поставьте 2 скамьи параллельно друг другу. На одну скамью положите прямые ноги, на другую упритесь руками. На вдохе согните руки, на выдохе выпрямите.

Обычные отжимания от пола - универсальное упражнение. Для его выполнения встаньте в верхнюю планку, на вдохе без прогибов опуститесь вниз, согнув руки, но не касайтесь пола. На выдохе вернитесь обратно.

Отжимания на брусьях тренируют грудь и трицепсы. Их можно выполнять как на обычных брусьях, так и на специальном тренажере.

Изолирующие упражнения для трицепса

Изолирующие упражнения тренируют исключительно трицепс. Таких упражнений очень много. Давайте рассмотрим наиболее популярные и распространенные среди спортсменов:

  • Французский жим. Выполняется лежа на скамье со специальным грифом или обычной штангой. Также можно использовать 1 или 2 гантели. Одна из разновидностей французского жима - сидя с гантелей или штангой.
  • Разгибание рук в наклоне. Выполняется с помощью гантели. Дополнительно для опоры можно использовать скамью.
  • Разгибание рук из-за головы с помощью резинового эспандера. Можно выполнять стоя или сидя.

Каждое описанное упражнение нужно выполнять медленно, контролировать каждое движение, во избежание травмирования.

Теперь вы знаете, как прокачать трицепс, сделать его сильным, красивым, рельефным. Обязательно включите проработку этой мышцы в свой тренировочный план